你是你吃出来的

我最近在微信读书看了一本书《你是你吃出来的》，书的名字起得很好，但是内容说实话很水，个把小时我就翻完了。

但是的确有收获，这里面提到了一个营养公式，我觉得是比较有实际操作意义的，从这个为起点，我又开始查了一些资料。

这个事情在我脑海了转了大概 2 周，我还买了 2 个厨房给食物称重的小电子秤，一个放家里，一个放办公室。

一直以来，我都知道我吃的不健康，看看自己的大肚子和满身肥肉，自己都觉得讨厌。这是缺乏自律和自我管理的表现。

好吧，我想这是一个好的契机，开始从饮食上做出改变，吃出一个不一样的我。

营养公式

身高 170cm，减去 105，得到标准体重为 65 公斤。作为一个整天坐在电脑前的轻体力劳动者，每千克体重每天需要的能量为 30 千卡，所以每天需要的能量为 65*30=1950 千卡。因为我体型肥胖，想要减肥，每千克耗能修正为 25 千卡，则每天需要的能量为 65*25=1625 千卡。

中国的食品营养素参考标准为每天 2000 千卡能量，也就是一个标准成年人，每天需要的能量为 2000 千卡。而我使用薄荷营养师 APP，输入我的身高、体重这些数据，计算出来需要的每天能量是 1858 千卡。这些数字其实都是估算，了解计算逻辑和大概的区间，而不需要纠结精确值，我们每天吃的食物，运动量，身体的代谢，也是很难精确计算的。

三大营养素比例：

碳水化合物：55%
脂肪：30%
蛋白质：15%

薄荷营养师 APP 里面，给出的比例为脂肪 28%，蛋白质 17%，可能是因为我设置了减重的目标，做出了微调。

三大营养素的能量计算公式：

碳水化合物：每克 4 千卡
脂肪：每克 9 千卡
蛋白质：每克 4 千卡

食品标签上能量和热量的转换公式：1 千卡 = 4.184 千焦

三大营养素的分类：

碳水可以分为粗粮谷薯和精制米面，肥胖者应该以粗粮为主。
脂肪可以分为动物脂肪和植物脂肪，最好各占一半。
蛋白质可以分为动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白要占一半或以上。

地中海饮食和旧石器饮食

为了减肥，为了身体健康，人们发明了太多概念，有些听起来很有道理，有些也有科学依据。

但是如果你想照着实施时，最大的问题在于怎么做：

食材是否易于购买
食材成本是否能够每日负担
食材是否易于烹饪
你是否有烹饪的时间

我想遵循循序渐进的路线，一开始不要设定过多规则，我对减肥和节食，对于营养学，知识储备都不足，所以我想先从简单的开始。

我目前使用薄荷营养师 APP，它可以设定目标，可以记录每天每顿饭的能量摄入，可以记录每天体重变化，并且有一个很大的数据库记录了很多食物的营养成分。现在感觉是足够用了。

先从记录每顿饭开始，然后慢慢的开始调整饮食，熟悉常见食物的营养成分，然后开始尝试调整食物搭配。

像当年戒烟一样，养成习惯，习惯来自于日复一日的重复，将行为自动化，内化到潜意识里面。

在张开大嘴继续下一口前，等等！看看能量是否超标了，看看吃得健康吗？